不斷提升5K賽成績 6項速度訓練須堅持

不斷提升5K賽成績 6項速度訓練須堅持

本站體育12月12日報道:

重生之我在魔教耍长枪

當跑者能不停歇跑完5K之後,接下來的目標就是要不斷提升成績。那麼,速度訓練就成爲跑者必須堅持的練習。

5K速度訓練

備戰比賽的跑者,都需要結構化的訓練計劃。一週的跑步訓練內容應包括:長跑,提升耐力;恢復跑,提升心血管健康;速度訓練,提升跑者的速度。跑步之外的訓練還包括力量訓練、交叉訓練等。關於速度訓練,跑者可以通過以下6種方式進行練習。

間歇訓練

鼻塞、流鼻水非新冠肺炎 黄绿色鼻涕是1疾病警讯

在進行間歇訓練之前,先通過2-3公里的慢跑進行熱身,並進行幾分鐘的動態拉伸。隨後的間歇訓練可以採取兩種方式,一種是以5K賽目標速度進行5次1000米跑,每完成一次休息90秒鐘。隨着訓練的深入,將休息時間縮短至60秒鐘。

精華 今年營收、毛利率估雙升

第二種是金字塔式間歇訓練。先以比目標速度略快的速度完成400米跑,接着以目標速度分別完成一次800米和1200米跑,然後分別以目標速度或略快的速度完成一次1600米跑,一次1200米跑,再以比目標速度每公里快4秒的速度完成一次800米跑和一次400米跑。每完成一次跑步,通過200米慢跑進行恢復。

長跑衝刺

期交所大小美人FB拍照 有礼

在進行長跑訓練時,前面的路程以正常長跑的速度進行。待距離剩餘5K時,跑者開始加速,以目標速度完成剩餘的距離。這既能鍛鍊跑者的耐力,也能提升跑速。

奔腾思潮》俄乌战争牵动美中俄经贸关系(刘大年)

法特萊克訓練

先以正常的5K訓練速度跑5-10分鐘進行熱身,然後進行8次90秒衝刺跑和30秒輕鬆跑,每完成一次就通過1分鐘的慢跑進行身體冷卻。最後通過10-15分鐘的正常訓練速度恢復身體。

嘉164线路面突爆裂 台水追查肇因

跑步機訓練

先以跑步機臺面傾斜1%的角度跑2分鐘,隨後的2分鐘將傾斜角度調整至2%,4-6分鐘將傾斜角度調整至3%。之後每隔2分鐘就將傾斜角度增加1%,直到第16-18分鐘傾斜角度達到9%。第18-20分鐘,逐漸將檯面放平進行身體恢復。

節奏跑

北韓發射巡弋飛彈 南韓國防部長嚴厲譴責

通過2-3公里的慢跑進行熱身。然後以乳酸閾配速跑20-30分鐘,最後進行2公里的慢跑冷卻身體。所謂乳酸閾配速,也就是最大攝氧量達到83-88%時的速度,或者接近於全力勻速跑1個小時的配速。

斜坡衝刺跑

通過慢跑和動態拉伸進行熱身,然後在斜坡上進行30-45秒鐘的全速衝刺跑,通過慢跑下來,再繼續往上跑。完成6-12次即可。最後通過2-3公里慢跑冷卻身體。

广达成长点火 外资按赞